Питаться правильно – почему это важно?

На здоровье человека влияет множество факторов, основные из них – это генетика, экология, образ жизни и питания. И если первые два фактора мало подлежат корректировке, то питание и образ жизни – это то, что полностью зависит от вас.

В статье мы подробно остановимся на питании. Это неоднозначная тема, что существует множество стилей и систем питания, каждая из которых имеет своих последователей и защитников. Мы постарались собрать данные современных исследований, чтобы понять, какое питание считать здоровым и правильным.

Питание в современном мире – в чем его сложность?

В прошлом веке медицина и наука исследовали и увеличили возможности для победы множества заболеваний, вызванных несбалансированным питанием: цинга, анемия, пеллагра, эндемический зоб. Сейчас среднестатистическому жителю развитых стран не грозит смерть от голода и нехватки витаминов и питательных веществ. Перед нами стоят другие проблемы: избыток некачественной пищи, переедание, потребление большого количества калорий и, как следствие, новые хронические заболевания (ожирение, рак, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет).

С одной стороны, современная пища может содержать много пустых калорий и недостаточно полезных веществ. Однако в ней много искусственных примесей, делающих эту еду привлекательной и вкусной, позволяют ей долго храниться и быть относительно дешевой. Но назвать такую пищу полезной и правильной можно не всегда.

С другой стороны, информация о правильном питании очень противоречива. Существует множество систем, каждая из которых имеет своих последователей и защитников: палео-диета, питание по группам крови, теория раздельного питания и многие другие. Но проблема в том, что многие из этих и других систем питания не обладают достаточной доказательной базой: провести длительное исследование (а по сути, эксперимент над людьми длиной в жизнь) крайне сложно.

Все это указывает на то, что информация о системах питания и пользе или вреде продуктов крайне противоречива.

Поэтому вопрос о том, каким именно должно быть правильное питание, остается открытым.

Как питаться, чтобы быть здоровым?

Последняя тенденция диетологии – не придумывать новые системы, а признать, что не существует универсальных для всех правил питания. Да, идею о полноценном питании никто не отменял, но недавнее исследование* израильских ученых доказало, что «сбалансированность» для каждого человека своя.

Вот что говорит автор этого исследования, биолог Эран Сегал (Eran Segal):

Мы склонны считать, что эпидемия ожирения и диабета развилась из-за того, что люди не соблюдают рекомендации по правильному питанию. Однако, вполне возможно, часть проблемы состоит в том, что не все рекомендации универсальны.

В процессе обмена веществ главную роль играют кишечные бактерии. У каждого человека их набор уникален, почти как отпечатки пальцев. Поэтому кто-то может без ущерба фигуре съесть целый торт, а другой набирает вес от одной конфеты.

Очевидно, поэтому одному человеку подходит вегетарианское питание, а другой (имеется в виду — человек) чувствует слабость и голод, если не съел привычную порцию животного белка. Поэтому лучшая система питания – это индивидуальный план, подобранный с учетом потребностей конкретного организма. Идеальную программу питания можно составить вместе с диетологом, предварительно посетив гастроэнтеролога и эндокринолога. Однако существуют усредненные нормы потребления нутриентов. Например, суточная доза для взрослого:

Углеводы

300-500 грамм

Жиры

60-80 грамм

Белки

90 грамм

Калорийность суточная

2000-4000 ккал

Рассчитать норму КБЖВ (калорий- жиров-углеводов) для конкретного организма довольно сложно, это зависит от пола, возраста, образа жизни человека и многих других факторов. Количество необходимых питательных веществ может варьироваться в зависимости от нагрузки, состояния организма, дня менструального цикла у женщин. Поэтому при выборе пищи следует опираться на потребности своего организма, желание и представление о пользе и вреде основных продуктов. Остановимся на этом подробнее.

Осознанность и сознание

Именно в сочетании осознанности и сознания лежит ключ к идеальному питанию, которое подходит именно вам и делает вас здоровым и энергичным.

Осознательность

Осознательность позволяет уловить ощущение голода и насыщения, то есть питаться в соответствии с внутренними сигналами организма и не переедать. Также она позволяет выбирать еду, которая лучше всего подходит вам на данный момент времени. Например, летом вам больше хочется овощных салатов, а зимой – наваристого горячего супа. При отсутствии осознанности люди едят все, что попадется под руку, переедают, чувствуют себя плохо после еды. Осознанность можно и нужно тренировать, например медитировать.

Сознание

Сознание позволяет делать наилучший выбор, даже если вам хочется съесть что-нибудь вредное. Развивать сознание можно, читая надежные источники информации, исследования, мнения экспертов. Вы проявляете сознание в выборе пищи, когда:

Читаете состав продукта.

Многие продукты, которые считаются полезными (сухие завтраки, пакетированные соки, обезжиренные йогурты) содержат множество нежелательных добавок: красителей, ароматизаторов, консервантов. Старайтесь не есть много перед сном, а простые углеводы съедайте в первой половине дня

Выбираете фрукты, сухофрукты, халву, пастилу, мармелад вместо сдобных сладостей, конфет, шоколадных батончиков.

Исключаете ли из своего рациона копчености, колбасы, рафинированные продукты, сахар

Питаетесь умеренно.

Именно умеренность – ключевой принцип здорового питания. Иногда можно позволить себе что-нибудь вредное, но в меру.

Изучаете ли информацию о вреде и пользе продуктов.

В то же время одержимость здоровым питанием и маниакальное соблюдение всех «заповедей» правильного питания может привести к нарушению пищевого поведения – орторексии.

Если вы чувствуете страх перед «вредной» едой, страдаете чувством вины после съеденного фаст-фуда и чувствуете много тревоги по поводу своего питания, это повод задуматься, есть ли ваши отношения с едой нормальными.

Чому важливо підтримувати роботу шлунка та кишечника?

Приблизно 80% всіх імунокомпетентних клітин організму локалізовано саме в слизовій оболонці кишечника; приблизно 25% слизової оболонки кишечника складається з імунологічно активної тканини і клітин; кожен метр кишечника містить приблизно 1010 лімфоцитів 1. Імунна система кишечника є найбільшою і найскладнішою з усіх існуючих, в ній в 4-5 разів більше лімфоцитів, ніж у крові. Це означає, що здоров’я і опірність хворобам перш за все залежать від роботи шлунка і кишечника.

1. Е.М. Булатова та співавт., КИШКОВА МІКРОБІОТА: СУЧАСНІ УЯВЛЕННЯ, Санкт-Петербурзька державна педіатрична медична академія Росздрава, Санкт-Петербург

Інформація надана з метою підвищення свідомості про стан здоров’я і не замінює консультацію лікаря.