Харчуватися правильно - чому це важливо?

4087

На здоров’я людини впливає безліч факторів, основні з них - це генетика, екологія, спосіб життя і харчування. І якщо перші два фактори мало підлягають коригуванню, то харчування і спосіб життя - це те, що повністю залежить від вас. 

У статті ми детально зупинимося на харчуванні. Це неоднозначна тема тому, що існує безліч стилів і систем харчування, кожна з яких має своїх послідовників і захисників. Ми постаралися зібрати дані сучасних досліджень, щоб зрозуміти, яке харчування вважати здоровим і правильним.



Харчування в сучасному світі - в чому його складність?



У минулому столітті медицина і наука дослідили та збільшили можливості для перемоги безлічі захворювань, спричинених незбалансованим харчуванням: цингу, анемію, пелагру, ендемічний зоб. Зараз середньостатистичному мешканцю розвинених країн не загрожує смерть від голоду та нестачі вітамінів і поживних речовин. Перед нами стоять інші проблеми: надлишок неякісної їжі, переїдання, споживання великої кількості калорій і, як наслідок, нові хронічні хвороби (ожиріння, рак, серцево-судинні хвороби, цукровий діабет).



З одного боку, сучасна їжа може містити багато порожніх калорій та при цьому недостатньо корисних речовин. Проте в ній багато штучних домішок, які роблять цю їжу привабливою і смачною, дозволяють їй довго зберігатися і бути відносно дешевою. Але назвати таку їжу корисною і правильною, можна не завжди.



З іншого боку, інформація про правильне харчування дуже суперечлива. Існує безліч систем, кожна з яких має своїх послідовників і захисників: палео-дієта, харчування за групами крові, теорія роздільного харчування і багато інших. Але проблема в тому, що багато з цих та інших систем харчування не мають достатньої доказової бази: провести тривале дослідження (а по суті, експеримент над людьми довжиною в життя) вкрай складно.



Все це вказує на те, що інформація про системи харчування і користь чи шкоду продуктів вкрай суперечлива.



Тому питання про те, яким саме має бути правильне харчування, залишається відкритим.

Як же харчуватися, щоб бути здоровим?

Остання тенденція дієтології - не вигадувати нові системи, а визнати, що не існує 
універсальних для всіх правил харчування. Так, ідею про повноцінне харчування ніхто не 
відміняв, але недавнє дослідження* ізраїльських вчених довело, що 
«збалансованість» для кожної людини своя.

Ось що говорить автор цього дослідження, біолог Еран Сегал (Eran Segal):

«Ми схильні вважати, що епідемія ожиріння і діабету розвинулася через те, що люди не дотримуються рекомендацій щодо правильного харчування. Однак, цілком можливо, частина проблеми полягає в тому, що не всі рекомендації є універсальними».

У процесі обміну речовин головну роль відіграють кишкові бактерії. У кожної 
людини їх набір унікальний, майже як відбитки пальців. Тому хтось може без 
шкоди для фігури з’їсти цілий торт, а інший набирає вагу від однієї цукерки. 
Очевидно, через це одній людині підходить вегетаріанське харчування, а інша (мається на увазі - людина) 
відчуває слабкість і голод, якщо не з’їла звичну порцію тваринного білка.  
Тому найкраща система харчування - це індивідуальний план, підібраний з урахуванням 
потреб конкретного організму. Ідеальну програму харчування можна скласти 
разом з дієтологом, попередньо відвідавши гастроентеролога й ендокринолога. 
Проте, існують усереднені норми споживання нутрієнтів. Наприклад, добова 
доза для дорослої людини: 

  • Вуглеводи
    300-500 грам
  • Білки
    90 грам
  • Жири
    60-80 грам
  • Калорійність добова
    2000-4000 ккал

Розрахувати норму КБЖВ (калорій- білків-жирів-вуглеводів) для конкретного організму досить складно, це залежить від статі, віку, способу життя людини і багатьох інших факторів. Кількість необхідних поживних речовин може змінюватися залежно від навантаження, стану організму, дня менструального циклу в жінок. Тому при виборі їжі слід спиратися на потреби свого організму, бажання і на уявлення про користь і шкоду основних продуктів. Зупинимося на цьому детальніше.

Усвідомленість і свідомість

Саме в поєднанні усвідомленості та свідомості лежить ключ до ідеального харчування, яке підходить саме вам і робить вас здоровим і енергійним.

Усвідомленість

Усвідомленість дозволяє вловити відчуття голоду і насичення, тобто харчуватися відповідно до внутрішніх сигналів організму і не переїдати. 
Також вона дозволяє вибирати їжу, яка найкраще підходить вам на даний момент часу. 
Наприклад, влітку вам більше хочеться овочевих салатів, а взимку - наваристого гарячого 
супу. 

За відсутності усвідомленості люди їдять все, що попадеться під руку, переїдають, 
відчувають себе погано після прийому їжі. 

Усвідомленість можна і потрібно тренувати, наприклад, медитувати.

Свідомість

Свідомість дозволяє робити найкращий вибір, навіть коли вам хочеться з’їсти щось 
шкідливе. Розвивати свідомість можна, читаючи надійні джерела інформації, 
дослідження, думки експертів. Ви проявляєте свідомість у виборі їжі, коли:

Читаєте склад продукту.
Читаєте склад продукту.
Багато продуктів, які вважаються корисними (сухі сніданки, пакетовані соки, знежирені йогурти) містять велику кількість небажаних добавок: барвників, ароматизаторів, консервантів. Намагайтеся не їсти багато перед сном, а прості вуглеводи з’їдайте в першій половині дня
Вибираєте фрукти, сухофрукти, халву, пастилу, мармелад замість здобних солодощів, цукерок, шоколадних батончиків.
Вибираєте фрукти, сухофрукти, халву, пастилу, мармелад замість здобних солодощів, цукерок, шоколадних батончиків.
Чи виключаєте зі свого раціону копченості, ковбаси, рафіновані продукти, цукор.
Чи виключаєте зі свого раціону копченості, ковбаси, рафіновані продукти, цукор.
Харчуєтеся помірно.
Харчуєтеся помірно.
Саме помірність - ключовий принцип здорового харчування. Іноді можна дозволити собі щось шкідливе, але в міру.
Чи вивчаєте інформацію про шкоду і користь продуктів.
Чи вивчаєте інформацію про шкоду і користь продуктів.
У той же час одержимість здоровим харчуванням і маніакальне дотримання всіх «заповідей» правильного харчування може призвести до порушення харчової поведінки - орторексії.
У той же час одержимість здоровим харчуванням і маніакальне дотримання всіх «заповідей» правильного харчування може призвести до порушення харчової поведінки - орторексії.
Якщо ви відчуваєте страх перед «шкідливою» їжею, страждаєте почуттям провини після з'їденого фаст-фуду і відчуваєте багато тривоги з приводу свого харчування, це привід задуматися, чи є ваші стосунки з їжею нормальними.
Якщо ви відчуваєте страх перед «шкідливою» їжею, страждаєте почуттям провини після з'їденого фаст-фуду і відчуваєте багато тривоги з приводу свого харчування, це привід задуматися, чи є ваші стосунки з їжею нормальними.

Чому важливо підтримувати роботу шлунка та кишечника? 

Приблизно 80% всіх імунокомпетентних клітин організму локалізовано саме в слизовій  
оболонці кишечника; приблизно 25% слизової оболонки кишечника складається з імунологічно  
активної тканини і клітин; кожен метр кишечника містить приблизно 1010 лімфоцитів 1. 
Імунна система кишечника є найбільшою і найскладнішою з усіх існуючих, в ній 
в 4-5 разів більше лімфоцитів, ніж у крові. Це означає, що здоров’я і опірність хворобам 
перш за все залежать від роботи шлунка і кишечника.

1. Е.М. Булатова та співавт., КИШКОВА МІКРОБІОТА: СУЧАСНІ УЯВЛЕННЯ, Санкт-Петербурзька державна педіатрична медична академія Росздрава, Санкт-Петербург

Інформація надана ​​з метою підвищення свідомості про стан здоров'я і не замінює консультацію лікаря.

самолікування може бути шкідливим для вашого здоров'я
UKR2119329-2
РЕКЛАМА ЛІКАРСЬКОГО ПРЕПАРАТУ. ПЕРЕД ВИКОРИСТАННЯМ ПРОКОНСУЛЬТУЙТЕСЯ з лікарем і ОБОВ'ЯЗКОВО ОЗНАЙОМТЕСЯ З ІНСТРУКЦІЄЮ ЛІКАРСЬКОГО ПРЕПАРАТУ
UKR2119329-2 Реєстраційне посвідчення МОЗ України № UA/9842/01/01, № UA/9842/01/02, діє безстроково з 22.02.2019